MENU
Главная » Статьи » Трейлраннинг

Основные источники энергии в беге на длинные дистанции. Питание, тренировки, соревнования.

Основные источники энергии в беге на длинные дистанции. Питание, тренировки, соревнования. 

 

В беге на длинные дистанции организм, использует два основных источника энергии: жиры и углеводы. Углеводы запасаются в мышцах и печени в виде гликогена. Жиры в виде подкожного и внутриклеточного жира. При беге организм использует для энергии, как углеводы, так и жиры. Чем быстрее вы будете бежать, тем больше организм использует углеводы. Соответсвенно, чем ниже интенсивность, тем больше в качестве источника энергии будут использоваться жиры. Во время гонки продолжительностью 120-150 минут спортсмены, которые стремятся показать на дистанции хорошее время, обычно, сжигают на дистанции 80-90% углеводов (гликогена) и 10-20% жиров. 

По мере истощения гликогеновых запасов во время бега организм, старается все больше использовать жиры, чтобы сберечь оставшиеся углеводы. Для расщепления жиров требуется больше кислорода на 

высвобождаемую калорию, чем для расщепления углеводов. Это означает, что жир, является менее эффективным источником энергии. Когда организм начинает больше использовать жиры скорость бега снижается. Проблема гликогенного истощения заключается в том, что вам не становится плохо, до тех пор, пока организм не израсходует весь гликоген. Когда бегун внезапно сильно снижает темп в заключительной стадии гонки - это чаще всего связано с гликогеновым истощением, нежели с обезвоживанием. Для того, чтобы этого избежать, нужно правильно тренироваться и питаться большим количеством сложных углеводов в последние дни перед гонкой. Во время самой гонки, важно, пополнять углеводные запасы каждые 20 минут. Нужно кушать углеводы, удобней всего в качестве питания использовать гели или пить спортивные напитки содержащие не больше 10% углеводов на 100 мил. Мы рекомендуем продукцию SQUEEZY Russia.

Тренировки на чистую выносливость развивают способность поддерживать бег в течение длительного времени -способность, которая помогает отсрочить момент возникновения проблем, связанных с гликогеновым истощением. Это происходит за счет двух адаптационных изменений. Во-первых, по мере роста тренированности повышается способность мышц запасать гликоген (то есть тренированные мышцы способны запасать больше гликогена, чем нетренированные). Во-вторых, во время аэробных тренировок мышцы учатся сберегать гликоген за счет большего использования жиров при заданной интенсивности. 

К сожалению, все гонки продолжительностью больше 120 минут невозможно пробежать используя только гликоген. При стандартной диете бегуна, в которой 60% калорий составляют углеводы, мышцы могут запасти около 1500-2000 калорий гликогена. При правильном питании и тренировочной нагрузки перед стартом, организм способен запусти до 2500 калорий гликогена. Рекомендуем за 10 дней до старта снизить тренировочный объем на 20 - 60%, самый эффективный метод - это сокращение продолжительности тренировок, а не количества, интенсивность можно оставить прежней, а в некоторых случаях даже увеличить. За 6 дней до старта Вам, нужно провести небольшую работу на отрезках, и в течение 3-х дней потреблять преимущественно белки, а последние 3 дня сложные углеводы.

Категория: Трейлраннинг | Добавил: orientir9820 (29.04.2016)
Просмотров: 1366 | Рейтинг: 1.0/1
Всего комментариев: 0
avatar

Яндекс.Метрика

google-site-verification: google6be1afe701197c5d.html